老人这样吃就错了!要养生记住3个字就够

39健康网 2018-02-13 18:00

老人随着年龄的增长,越来越注重饮食方式。如果能正确养生,当然是一件好事。但可惜,由于缺乏科学指导,很多老年朋友会走入误区。

比如中南大学湘雅医院营养科的医生们提出的这3个误区,很多老年人就中招了。

中南大学湘雅医院

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3个饮食习惯要改改

1

补钙只靠牛奶

许多老年人有早上喝一杯牛奶的习惯,他们认为牛奶富含钙元素,每天喝一杯可以补钙。但事实上,牛奶中的钙含量并不高。老年人想补钙,建议在日常吃一些奶酪,它含钙量才高,并配合做一些运动,缓解骨质疏松。

既然说到奶,再多提几句,即便是有胃溃疡毛病的人,也可以空腹喝牛奶,因为牛奶可以安抚胃,减轻胃酸对溃疡面的刺激。

2

饮食一味追求精细

在很多老年人心中,精致大米、面粉会比粗粮更为健康,其实这种观念并不对。

根据《老年人膳食指导》的建议,老年人应该多吃全谷物食品,因为它们的维生素和膳食纤维含量高。

至于日常吃的大米、面粉啊,都是经过加工的,口感虽然好,但没那么天然,含有一些添加剂、糖、脂肪等成分,膳食纤维被破坏,吃了容易便秘。

3

忽视蛋白质的补充

有些老年人接受不来肉的味道,索性不吃。肉中富含蛋白质,如果老年人不吃肉,也不会额外补充蛋白质,那会导致营养不良。就是不爱吃肉,那该怎么办呢?

可以考虑用鸡蛋替代。鸡蛋白和蛋黄都富含蛋白质,而且蛋黄中的卵磷脂含量高,老年人吃了鸡蛋,不用再吃深海鱼油来补充卵磷脂。

不过为防胆固醇摄入过多,可以吃2~3个蛋白,每天吃1个蛋黄就好。

老年人改如何科学饮食?

记住三个字:算、查、记。

1

算——每天摄入的能量

先算下体型。

公式1)老年人的标准体重=(身高-105)kg±(身高-105)kg×10%。

公式2)每日所需总能量=老年人体重×每日能量供给量。

看上图,举个例子:

林先生,65岁,身高170cm,体重70kg,日常做一些轻体力家务活。

按公式1计算,林先生的体重在58.5~71.5kg之间,算标准,70kg险符合条件。

再看公式2,林先生每日所需总能量=70kg×30=2100千卡。

也就是说,以林先生的条件,每天摄入2100千卡能量就够了。

2

查——食物的热量值

计算出了每日所需热量,那便要查清楚每种食物的热量值。

人体所需三大营养素:碳水化合物(60%)、蛋白质(15%)、脂肪(25%)。再以林先生为例,也即每日需摄入碳水化合物1260千卡,蛋白质315千卡,脂肪525千卡。

以下是常见食物的热量值

大家可以对照自身,合理安排三餐。

3

记——食物选择的技巧

由于老年人在饮食上都有自己的偏好,或许不能完全按照能量所需来进食。那选择食物时,要注意以下几个技巧:

· 谷类为主,搭配精细食物

粮谷类、薯类可以多吃。建议男性每日摄入谷类250~300克,女性200~250克。其中,全谷物要占50~100g。

· 常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物能保证优质蛋白质的供应。其中,鱼虾、禽肉需每日50~100g,蛋类25~50g,瘦肉40~50g。

· 适量摄入奶、大豆及其制品

250~300g鲜奶+30~50g大豆。

· 多吃果蔬

蔬菜300~400g,以深色蔬菜和十字花科蔬菜为优选。水果每日100~200g。

· 饮食清淡

少油、限盐。油以植物油为宜,用量控制在20~25g。盐别超过5g,少吃腌制品。

· 多喝白开水

如无特殊情况,老年人每日饮水量建议在1.5~1.7L,以温热的白开水为主。

· 限量饮酒

男性每天喝不足25g(约等于啤酒750ml,或38°白酒75g),女性每天别超过15g(约等于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50g)。

患有肝病、肿瘤、心脑血管疾病、以及正在治病的老年人不要喝酒。

· 食物保证细软

细软食物可减轻咀嚼负担。日常饮食避免骨多、刺多、大块的食物。

进餐次数建议三餐两制,上午、下午各加餐5~10%。

「每日一问」

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帮你家老人算算,他们的体重符合标准吗~

指导专家:中南大学湘雅医院营养科侯茜主治医师

参考资料:中南大学湘雅医院-老年朋友们,注意避开这些饮食误区

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