下肢肌肉静力性主动拉伸方法

        主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。由于自己控制拉力的大小和位置,这种方法相比较来说是最安全的。优点包括:肢体的运动幅度小,速度慢甚至不动,不易激发肌肉的牵张反射而引起肌肉收缩对抗拉伸。另一个优点是不受场地限制,不需要他人协助,也不需要设备,相对简单易学。

        值得注意的是准备活动中不宜做静态拉伸,而应该在整理活动中使用这种主动的静态拉伸,可以放松肌肉,也是很好的发展柔韧性的方法。建议在每次运动后都要进行拉伸,放松使用到的肌群。

        主动静态拉伸利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长,当肌肉拉伸到一定的紧张度时,维持15-30秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢,不要让肌肉感到疼痛,并可配合呼吸,在呼气时进一步把肌肉拉长。

接下来将介绍下肢各肌群的主动静态拉伸方法:

1.臀部肌群

臀大肌

臀中肌

臀小肌

开始姿势:运动员仰卧于垫上。将左小腿放在右腿上。双手抱住右侧大腿。

拉伸方法:双手用力,将右腿连同左腿拉向身体。使左腿尽量贴近胸部。

注意事项:下腰部始终贴紧垫子。

2.髂腰肌

开始姿势:弓步,腰背挺直,双手叉腰。前腿屈膝<90°。后腿往后,小腿贴于垫子。

拉伸方法:重心前移,使双腿打开幅度增加。

注意事项:保持骨盆在中立位,不要前倾。

3.阔筋膜张肌

开始姿势:平躺,左腿屈髋、屈膝,脚踩于垫上。右腿屈髋、屈膝,将右踝搭于左腿上。

拉伸方法:右腿用力,将左侧大腿水平拉向右侧。膝关节尽量贴地。

注意事项:拉伸时保持骨盆不动。

4.股四头肌

②股外侧肌;③股内侧肌;④股中间肌

开始姿势:站立位。髋关节保持不动,左膝关节屈。左手尽量握住左踝关节。

拉伸方法:将小腿拉近大腿往后上拉。

注意事项:左腿垂直于地面,尽量保持骨盆不动。

5.腘绳肌

A半腱肌;B半膜肌;C股二头肌

开始姿势:长坐位,上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直微向外,右脚掌贴于左大腿内侧。左脚尖朝外。双手伸直向前。

拉伸方法:上身前倾向大腿靠近

注意事项:保持上身挺直,不得屈。左腿伸直。

错误动作:腰背没有挺直

危险动作:该右膝关节内侧韧带容易受伤

6.内收肌群

开始姿势:上身挺直,腿屈坐于垫上。双手放于双膝上。

拉伸方法:手用力按腿,使腿靠近垫子。

7.腓肠肌

开始姿势:面朝墙站立。右腿往后膝关节屈,左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法:右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。

注意事项:防止左膝关节过伸。

8.比目鱼肌

开始姿势:面朝墙站立。右腿伸直往后,左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。

拉伸方法:左膝关节屈以拉伸左小腿。

9.腓骨长短肌

开始姿势:仰卧在垫上。左腿屈髋、屈膝。左手按住左膝后方,右手握住左前脚掌。

拉伸方法:逐渐伸直左膝,同时将左脚向右下方拉伸。

10.胫骨前肌

开始姿势:上身正直跪于垫上。踝关节下垫一厚毛巾。臀部贴向脚跟。

拉伸方法:重心向后,使膝关节离地。双手伸直放于身体后方支撑体重。

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