精选 | 为什么一直叫你多做力量训练,练肌肉?早练早受益!

这篇文章我们将从最基本的背景知识谈起,

介绍力量训练的原理和秘诀。

不论你是既期待又怕受伤害、摸索中的入门新手,

还是已经训练一段时间

却感觉遇到瓶颈的健身爱好者,

或甚至只是想维持健康、改善肌肉酸痛问题,

希望都可以帮助你找到想要的答案。

在进入正题以前

先来看看几个有关力量训练常见的误区

误区一

力量训练就是为了练肌肉

 

这观念只对了一半。每个人身上都有肌肉(不知道在哪里吗?跑步跑太久、一直低头滑手机后,觉得酸痛的地方就是了),而这些肌肉在30岁过后,会随着年纪增加而慢慢退化。

力量训练可以帮助维持肌肉力量(让你有力气),也可以帮助你避免肌肉疲劳造成的伤害(让你更有耐力)。

 

力量训练有不同的频率和强度,可以依个人需要选择,你可以勤奋操练出一身性感肌肉,也可以只是适度地促进健康。力量训练可不是肌肉男的专利,而是老少皆宜的全民运动。

 

误区二

女生做力量训练

会变成金刚芭比

 

要长出健身男人那样的大块肌肉,除了运动训练,还需要睾固酮这个男性特有的荷尔蒙。一般女生除非有额外类固醇激素,不然不太可能长出发达的肌肉。

 

不只如此,适当的力量训练,也能帮助你维持匀称的身材,让你的线条更迷人。只减脂肪不增加肌肉,看起来就是病恹恹的皮包骨,没有活力,也不健康。还在节食瘦身吗?试试力量训练吧,简单的几个动作,就可以让你瘦得更健康。

 

女生做力量训练不会变金刚芭比,反而让你的身材更紧实迷人

 

误区三

我每天上健身房做力量训练

为什么还是没看到效果

 

以长肌肉为目的的力量训练是要有技巧的,不是拼命地练肌肉就会长大,适当的休息、补充营养,以及正确的力量训练内容也很重要。

如果你有这样的疑问,花点时间把这篇文章看完再上健身房吧,保证会让你事半功倍!

 

什么是肌力?

什么是肌耐力?

 

肌力-力量

 

肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气,比如可以搬多重、罐子关太紧能不能打开、跌倒时有没有办法把自己扶起来等等。一般来说,运动员的肌力较好,老年人的肌力较差,但肌力是可以被训练而增加的。

 

肌耐力

 

肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数,比如可以跑多久、提行李可以提多远、棒球比赛裡投手可以投多少颗球等等。肌耐力和肌力一样,也是可以被训练的。好的肌耐力可以让你长时间维持同一个姿势,而不容易感到疲累,对需要久站或久坐的工作极为重要。

 

力量训练在训练什么?

原理是什么?

 

一般的力量训练同时包括肌力训练与肌耐力训练,主要是由重复的动作,长期规律训练,来刺激肌肉生长,进而提高肌肉的力量与耐力。

在强调肌力训练的动作里,多以「高强度低重复次数」的策略;而在强调肌耐力训练的动作里,则多用「低强度高重复次数」的策略。一次训练里两类动作互相做搭配,才能达到较好的成效。

 

肌肉是由一些肌肉纤维构成的,当肌肉运动受到刺激达到一定程度时,肌肉纤维会产生撕裂,进而刺激体内的荷尔蒙分泌,产生更多的肌肉纤维,这个现象就叫「肌肉肥大」(hypertrophy)。

 

你可以想像肌肉是由许多细绳合在一起构成的粗绳,当细绳的数量越多,整条绳子的力量自然也越大,能够用力越久,这就是力量训练可以达到的效果。

 

力量训练有什么好处?

 

力量训练的好处可不止于练出好看的线条,对全身健康也大有帮助,比如:

  • 增加身体基础代谢率(BMR),让瘦身更有效率,也不易堆积脂肪。

  • 提升运动能力,避免运动伤害。

  • 增进骨质密度,使骨骼强壮,并延缓老化。

  • 使生活更轻松,并减少因久坐或久站造成的肌肉疲劳。

  • 降低心血管等慢性疾病的风险。

  • 掌握诀窍,力量训练才能更有效果

力量训练的八个小秘诀

掌握了基本概念之后,

来看看以下翔子为你整理的八个小秘诀,

让你力量训练的过程更顺利、更有成就感。

 

秘诀一

基本动作很重要

 

健身房里,力量训练的动作五花八门,然而你必须记得的是成效最好、也最基本的四大天王:硬拉(deadlift)、深蹲(squat),卧推(bench press)和肩上推举(shoulder press)。把这几个动作做确实、做好做满,简单但效果最好!

 

秘诀二

不贪多,时间不要太长

开始训练后约一个小时,体内的荷尔蒙分泌会达到高潮,这时就是休息、让肌肉生长的时候了。建议一次训练做3-4种动作是较适当的,慢慢做好每个动作,比做了多少种动作来得重要。

秘诀三

训练里的动作需平衡

 

力量训练的过程中,保持平衡是很重要的。做了一个推举的动作,就要搭配一个拉的动作;做了腹部的动作,就要搭配一个背部的动作,如此一来不仅可以加快两边肌肉的生长速率,也避免运动伤害。如果没办法再同一次训练里做完,那么至少要在同一周内完成。

 

秘诀四

勤做记录,慢慢增加目标

 

记录每次训练做的项目和次数,随著训练,肌肉会越来越强壮,因此你可以慢慢提高自己的目标,而不要只是原地踏步。

 

训练一阵子后有可能会碰到高原期,这时先将目标减少10%,再慢慢往上增加,会有更好的效果。

 

秘诀五

保持规律,并且适当休息

 

保持规律的训练时间是必要的,但也要记得休息。肌肉并不是一边运动一边长大,而是在休息、尤其是睡觉的时候,在荷尔蒙的刺激下进行修复和生长。

 

一般建议训练一次后至少休息一天,每天睡眠最好能达到7-8小时。

秘诀六

适当补充营养

 

一般大家都认为长肌肉需要的是蛋白质,但只补充蛋白质是不够的。训练和长肌肉都需要消耗热量,最先被消耗的是碳水化合物,但若体内的碳水化合物不足,身体就会开始消耗蛋白质,这时吃再多蛋白质,也长不到肌肉里。

 

此外,摄取足够的热量,维持体内基本新陈代谢也是必要的,否则身体就会开始分解肌肉作为养分,好不容易长好的肌肉就又不见了。

秘诀七

喝足够的水

 

训练前、训练中、训练后都需要大量的水分,体内水分充足下,运动表现可以增加25%,让你的训练更有效率。

 

秘诀八

健身房外也可以训练

 

上健身房可以提供你密集的训练,必要的时候,也有教练在旁边指导你正确的动作。但力量训练不一定只能在健身房,生活闲暇的时候,做一些辅助的小动作,或是使用泡沫轴(foam roller),都可以帮助你的肌肉更快复原,下次在健身房的时候表现更好。

 

唯一要注意的是长时间的有氧运动如跑步、骑脚踏车,做得太多反而会阻碍肌肉生长,甚至分解肌肉,需特别注意。

 

希望以上能让你对力量训练更有概念,

训练起来更有效率。

想变肌肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快,

力量训练都可以满足你的要求,

为什么一直叫你多做力量训练,练肌肉?

以上就是原因!

早练早收益!

今天开始就一起加入健身的行列吧!

 

 

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