减肥过程全记录:三个月后苗条不反弹的秘诀

前因

在某IT企业担任系统工程师的小D,进人公司才5年体重就增加了10公斤。肥胖的原因是不规律的饮食习惯,以及工作压力大所导致的暴饮暴食。虽然知道减肥的重要性,但是小D每天工作都很忙,所以总是把这件事往后拖,他想:我总有一天一定要减肥。

结果小D在例行健康检查时发现,他再也不能轻视肥胖这件事了。健康检查的结果使他发现自己血糖、肝功能等项目都出现异常。医生警告他,再这样下去,得糖尿病的几率就会很高。

小D一下子就有了危机感,下定决心要把减肥化为习惯。事实上,小D在三年前也曾经减过肥,创下了一个半月就瘦8公斤的好成绩。小D是那种只要有干劲,就一定会坚持到底的人。所以那时他每天花一个小时跑步,午餐以蔬菜为主,晚上尽量不参加聚会,晚餐也以素食为主。减肥的效果马上就看得见,当时他每天都很期待称重的时刻。

不过,一个半月之后, 小D工作开始忙碌起来,每天的跑步运动就慢慢荒废掉了。由于工作上的压力也导致他的食量不断增加。仅仅三个月的时间他就又长胖了12公斤,比减肥前的体重还重。这样的结果可真是悲惨呀。

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培养习惯时的建议

反弹可以说是习惯引力为了把饮食习惯与体重调回原来状况的结果。由于小D在习惯新的饮食之前减肥速度过快,才导致后来产生激烈的反弹。其实,只要把饮食控制化为习惯,就不会产生激烈的反弹现象。

消耗的热量大于摄取的热量

如果从习惯化原则来说·,一次只能培养一种习惯。所以,这次小D只锁定在培养摄取热量的习惯(饮食生活)上。如果同时开始培养运动与饮食控制的习惯的话,失败率将会提高,所以建议一次只培养一种习惯。

许多人都像小D那样,非得听到警铃响起(医师的警告)才会正视问题,在事情变严重之前,最重要的是平常就应该培养健康的饮食习惯与运动习惯。

度过反抗期(第1周~第3周)的方法

培养身体习惯时反抗期长达三周。这时小D将目标设定为一天摄取1200大卡热量。这是医生根据小D的生活状况所建议的。小D在婴儿学步阶段将晚餐的热量控制在500大卡以下,早上与中午则没有特别设限。另外,他尽量挑选有卡路里标示的食品。如果没有标不的话,他就会参考热量表,大略地计算并记录下来。

第一天小D在超市买意大利面吃。过去几乎不曾在意热量的小D,现在才知道以前所吃食物的热量竟然这么高。一计算,才发现自己竟然已经摄取了3200大卡。在记录的过程中, 小D通过数据,充分了解到造成肥胖的原因。

在反抗期中的15天,他都将晚餐的热量控制在500大卡之内,其中有6天因为聚餐或吃宵夜而摄取过量。不过,这段时间的收获是早餐与午餐摄取的热量减少了。多亏了记录的方法了,小D渐渐变得能够控制饮食了。

度过不稳定期(第4周~第7周)的方法

在不稳定期中, 小D会限制一天所摄取食物的总热量。不过,如果将热量一下子降到2000大卡,对身体的负担也很大。因此,他将第4周、第5周每天的热量控制在2600大卡,第6周、第7周降为每天2300大卡,利用这样的方式阶段性地提高门槛。

小D将吃饭时间设定为早上七点、中午十一点与晚上七点,以此建立固定的节奏感。接下来,他设定了“半年体重减少10公斤”的目标,不勉强自己控制饮食。他在墙壁上贴了高人气的艺人照片。

第4、第5周达到摄取热量2600大卡目标的天数有七成,平均每天大约摄取2800~3000大卡。如果哪天超过摄取量,就要罚自己跑步30分钟。 小D也确实感受到他的身体已经逐渐习惯控制饮食了。第6、第7周他把每天摄取的总热量降到了2300大卡。这两周当中只有三天没达成目标,其余的日子都顺利过关。

度过稳定期(第8周~第10周)的方法

在稳定期时,身体已经适应了习惯,似乎能够比较舒服地生活了。 小D完全达到了一天摄取2000大卡热量的目标,执行计划的动力也增加了。到第8周时, 小D的体重减了4公斤。当他统计前面记录的内容并画出图表之后,发现一天摄取的总热量确实下降了。身边的人也纷纷问他,最近是不是瘦了?当效果显现出来时,小D更有干劲了,在稳定期的3周内,没有达到目标的日子只有3天。

度过倦怠期(第11周~第13周)的方法

终于要进入最后三周的倦怠期了。小D为了在这段时间使生活有些变化,制作一份个人食谱(低热量、美味、份量适中的菜单),并且在家中开火做饭。假日在家里自己做饭,不仅可以一边享受美食一边消除压力,也能够起到减肥的效果,真是一举两得。另外,为了保持动力, 小D花钱买了一套从前就一直想买的高级西装,这套西装址体质必须减少10公斤,腰围必须减少15公分才穿得下的尺寸。

买这套西装同样是为了激励自我成长,所以小D把这套西装挂在房间里显眼的地方。就这样, 小D一边享受变化的乐趣,一边轻松地度过了倦怠期。3个月内,小D的体重成功地减了6公斤。

其实,最大的成果是他培养了不会让体重反弹的饮食习惯。而且,这样的生活一点也不让他感到痛苦。如果今后他也能够持续保持每天摄取2000大卡的饮食习惯,那么,接下来的3个月,他应该就能够达到减肥10公斤的目标。

下一个阶段, 小D打算维持控制热量的习惯,同时挑战运动消耗热量,现在他正在计划培养跑步的习惯。

小D先生的习惯清单总结:

行动:培养一天摄取2000大卡的饮食习惯。

目标:六个月后,体重减轻10公斤,健康检查的所有异常数值都回归正常。

三年后:保持62公斤的理想体重,通过运动达到身体脂肪含量为16%的健康状态。

反抗期的对策:以婴儿学步开始,每天晚餐的热量控制在500大卡以下。早餐、中餐不限制。简单记录记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。购买食物热量表,记录大概的目标。每天记录体重。体重计前方贴上记录用的纸张。

不稳定期的对策:逐渐提高门槛。第4、第5周,第6、第7周,模式化,早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。

设定目标:6个月体重减少10公斤。树立榜样:贴上具有高人气的艺人相片。奖惩分明:没达到目标那天就要跑步30分钟。

稳定期的对策:遵守自己设定的门槛,继续维持每天摄取2000大卡热量。享受小成长,把体重的变化做成图表,问旁人自己外表的变化。

倦怠期的对策:添加变化,比如制作食谱并自己下厨做饭,购买减肥后才穿得下的西装。计划下一项习惯,比如培养跑步的习惯。

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