【荐号】什么运动最减肥?一张“热量消耗表”告诉你真相

每个胖子都是潜力股,然而,减肥却是个技术活,只有掌握了科学的方法,才能瘦成一道闪电。

一张“热量消耗表”,对照练起来

运动医学专家认为,运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素:

性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

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表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

4个减肥误区,坑了我们很久

误区一每天运动20分钟,就能瘦

不少忙碌的上班族,选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。

误区二运动量越大越好

运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。

误区三彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。

误区四不吃主食

主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。

减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。

5种科学减肥方式

1减少热量摄入

如果每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。

购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。

2改变饮食结构

美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议,用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

可以用流质食物(燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食。

3户外运动

每周进行3~5次户外运动,每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替,循序渐进,每隔两周增大运动量。

4举重

力量锻炼也能帮助减肥,举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。

5多喝水

饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖;还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

减肥者一定要每天补足水,8杯即可。

(来源:生命时报)

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