想要练出腹肌马甲线,坚持锻炼这4个动作吧

1、仰卧卷腹

这是基础入门动作,身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身。

在练习中,一定要放松腰部肌肉,否则会减少腹部肌肉的受力,降低锻炼效果。每次最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30~40次,每次3~4组。

2、侧身卷腹

普通卷腹主要针对腹肌正面,包括上腹和下腹。要想侧腹好看,想锻炼出流行说法的“马甲线”,那么腹外斜肌锻炼必不可少,这样能使腹肌整体上变得更加完美。

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身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,重复练习即可。

为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1~2分钟再开始下一组的练习。每侧30~50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3、空中蹬车

适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,强烈推荐方法。

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,深吸气,使得腹部卷起到最高点,用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40~60次,效果最佳。每次练习做3~4组。

4、仰卧直举腿

平躺在地上,双腿并拢伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚使其悬空(越低越好)。双手向下按压地板,以保持身体稳定,这是此动作的起始姿势。双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。腹部保持收紧,腰部紧贴地面,平缓地完成该动作。在整个动作过程中,膝盖始终不要弯曲,双脚不能接触地面,直到一组完成之后方可。动作缓慢注意腹部发力,每组8~20次,每次练习2~4组。

马甲线

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