练背,请将这些看明白

练背应该使用不同动作,以及从不同角度去刺激它,这样才能达到即宽又厚。请看下图“大屌哥”的背部肌肉,他不是最帅的,绝对是最屌的。

接下来推荐几个锻炼背部肌肉的练习动作:

一、锻炼背阔肌宽度

动作1:宽距杠铃划船

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手宽距握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作2:宽距引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

动作3:单臂哑铃划船

单手持哑铃伸直手臂掌心向内,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。铃然集中持铃一侧背部肌群的力量,拉手臂夹紧体侧尽量提拉至最高处,保持肘部朝后。此动作时两边重复完算一次,练习次数要统一。

2、锻炼背阔肌厚度

动作1:T杠划船

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作2:窄距引体向上

动作过程请参考宽距引体向上,一般建议与肩膀同宽或略窄于肩。

动作3:坐姿划船

屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

最后,是关于很多新手练背的时候找不到感觉,主要有以下原因:

1、时间未到

没有过磨合期,手臂跟背阔肌有仇,总练手臂。自己跟背,跟单杠、哑铃不熟。直接一点说,就是健身的时间太短。具体的磨合期,还需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

2、练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉,就不断加重量,直到自己拉不动了才罢休。殊不知,练肌肉不是搬东西,而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉,再适当上重量,这样锻炼才会一次比一次好。

3、动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友,回家认认真真,仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍,然后闭上双眼,回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是,就在以后的训练中去实践,直到找到感觉为止。

4、背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候,安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中,也是最能控制自己的时候。

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