瘦子跑步会越来越瘦?慢跑减肥只有持续超过40分钟才有效?等等

这次精选了下面五个问题:

1、跑步真的能瘦腿吗,会不会肥肉变成瘦肉?

2、为什么跑户外会特别累、特别喘,坚持不下来?

3、对于上班族而言为什么建议晨跑?

4、瘦子跑步之后会不会越来越瘦?

5、慢跑只有持续超过40分钟脂肪才会开始消耗吗?

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Q1:跑步真的能瘦腿吗,会不会肥肉变成瘦肉?

A1:很多人腿粗,是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪,虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长,但是跑步同样也有减少脂肪的作用,而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度,只要把外面的脂肪消耗掉了,腿自然就细了。

刚开始跑步的时候,一方面由于肌肉受到刺激后开始生长,同时脂肪还没有消耗殆尽,再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸,所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多,腿部的脂肪会慢慢开始消耗,肌肉也会越来越紧实。

但是实际上我们经常会碰到很多人来问,为什么我的小腿越跑越粗?

很重要的一个原因就是:跑姿

正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉,如果姿势不正确,有时除了使大腿和小腿过度出力,甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。

因此培养正确的跑姿很重要,尽量采用小步伐,高步频的节奏,同时膝盖保持弯曲,轻缓落地。

有些跑友采用踮着脚的跑姿,那么他的小腿肌肉就会练得非常发达,正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力,小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿,就要注意改变一下自己的跑姿了。

看看大家怎么说:

▲跑步越来越胖?怀疑是饮食热量超标哦

▲羡慕嫉妒的哟

▲可以适当进行些必要的拉伸和轻微力量训练

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Q2:为什么跑户外会特别累、特别喘,坚持不下来?

A2:特别喘就是因为心率过高了,你在健身房跑步机上是可以明确控制配速的。但是到了户外,你可能无法直接知道目前的配速,并且一直保持匀速,随着你速度越跑越快,心率自然就越来越高,心率越高就越喘,那就跑不远了。

测量配速需要专门的设备,你可以买一块跑步专用的GPS手表,或者手机上装一个跑步的APP,那就可以随时了解自己当前的配速了。

也可以根据自己跑步时的状态来简单判断:当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,说明这个速度对你来说是OK的;

相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是太快了,这个时候就需要适当减速,让心率下降,然后跑下去。

有很多跑步者容易受到外界因素干扰,速度一会快一会慢,不能稳定在一个比较均匀的速度内,这样会让自己感到很不舒服,体会不到跑步的乐趣,从而降低对跑步的兴趣。

看看大家怎么说:

▲确实如此!

▲正好验证了“喜欢就是最好的”这句话

▲目测你的体能应该很不错

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Q3:对于上班族而言为什么建议晨跑?

A3:为什么是晨跑,而不是夜跑?因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨,没那么多事让你分心,可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。

晚上的时间,你有可能会加班,有可能会出去应酬,有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划,如果经常会被这些意外打断,那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的,即使你或你的上司是工作狂,应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。

但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起,早起就必须早睡,这个道理人人皆知,能做到的人却很少。

我以前也是一个早上起不来的人,所以一开始跑步,我都是夜跑,但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰,于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦,效率也很低,慢慢也总结出一些经验:

(1)我个人的情况,一般睡眠6个小时基本不会影响白天的工作,所以如果第二天打算5点起床晨跑,那就必须在23点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足,可以在中午补一觉,对于提升下午的精神很有帮助。

(2)如果打算晨跑,在头天晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物,这样可以节省晨间宝贵的时间,也就是可以多睡一儿会,而不至于手忙脚忙。

(3)有条件的话可以自己单独睡,定时一个手机闹钟,这样也不会影响家人的休息。

(4)晨跑之前的一个晚上,一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠,睡前最好不要看手机、玩游戏,以免不知不觉拖后入睡时间。

(5)起床后,可以马上发个朋友圈或微博,当朋友们热情点赞的时候,你会发现早起一件多么有成就感的事情。

(6)如果能约上朋友一起晨练或晨跑,那是再好不过了,互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。

对于一般的健康跑,半个小时就可以了,这也只是需要你早起床30-60分钟,即使再忙碌的人也做得到。晨跑,当你习惯了,非但不会增加疲劳,有氧运动提高你的新陈代谢,提高你的心肺功能,反而让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好!

看看大家怎么说:

▲晨跑不易跑得太快哦,养成习惯就好

▲非常规律,值得学习!

▲相信你一定能够克服的

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Q4:瘦子跑步之后会不会越来瘦?

A4:一般来说瘦人身上的脂肪很少,所以跑步对瘦人来说并不是以减肥为目的,主要是为了锻炼心肺功能,增强体质。如果想变得强壮一些,就不能把跑步这种有氧运动当成主力运动,有氧运动能很有效地消耗体内的脂肪,但是长时间的跑步也会将肌肉一同消耗掉。

瘦人跑步的目的如果为了增肌,那么就要注意有氧运动的运动量,同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量阻抗型的无氧运动,通过力量训练可以增加骨骼肌,提高深层肌肉的质量。需要注意的是,瘦人增肥并不是说要增加脂肪,而是要增加肌肉。

所以,瘦人要增肌除了适量跑步增加体能外,也要进行无氧训练,如各种抗阻力运动器械,平时也可以在家做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动,在跑步和肌肉锻炼之间找到平衡点。

另外,瘦的人在锻炼期间要特别重视营养的摄入,多摄入碳水化合物、蛋白质,不要拘泥于一日三餐,在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗掉的热量,但我们必须在摄入热量的同时保证全面营养,不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪,这些不健康食品会引起血脂和胆固醇过高、糖尿病以及高血压等问题。

因此在食物选择上要尽量吃一些未加工的天然高热量食品,如:鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油(富含健康的不饱和脂肪酸)、全脂奶以及其他奶制品等,切记要少吃薯片、曲奇、罐头等深加工食品。

总之,瘦人增重除了平时通过有氧运动(如跑步、骑车)和无氧运动(如力量训练)加强体质,更要遵循“三分练,七分吃”的原则,让自己体格健硕而不是肥胖。

体育运动可以改变一个人内在的精神气质,女孩子都喜欢青春阳光的运动少年,因此我认为是可以让你变得更帅更有型的。

看看大家怎么说:

▲诶哟,很不错哦~

▲坚持跑步并不意味着天天跑,建议还是跑休结合

▲不是变胖,是要变壮!

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Q5:慢跑只有持续超过40分钟脂肪才会开始消耗吗?

A5:跑步是一种非常有效的减肥手段,但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥,一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

减肥的根本目的是减脂肪,下图是慢跑与快跑的能量来源对比:

由上图可以看到,如果你以很快的速度只跑了5分钟,这其实是无氧运动,整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上,整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

所以,跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步反而变成无氧运动,不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动,会导致无法长时间持续,那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。

另外要说明一点,关于跑步30分钟以上才消耗脂肪的说法,有一些观点认为不够准确。为此我也看过前国家队马拉松陶绍明教练的文章,他也认可跑步减肥需要跑30分钟以上这个说法。

从实践角度出发,我个人是认可跑步减肥需要30分钟以上这个说法的。也不是说你跑的少脂肪就不会被消耗了,而是跑得时间太少消耗的量太少,无法形成量变到质变的改变,也就是没有办法达到明显的减肥效果。因此,有效减肥还是需要你持续跑步30分钟以上。

个人观点,供参考。

看看大家怎么说:

▲如果非要排序,那么答案是:时间距离速度

▲看来你已经找到了减肥的最佳方法

▲对于减脂而言,慢并不见得是件坏事

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