一次完整的上肢训练应该如何安排?

KathleenTesori的完整上肢训练

训练安排

引体向上5-8次+双杠臂屈伸5-8次3轮

坐姿绳索划船8-12次+哑铃卧推15次3轮

高位下拉8-12次+哑铃直臂上拉8-12次3轮

俯身后束侧平举 8-12次 + 坐姿哑铃侧平举 15次 3轮

W弯举 8-12次 + 交替静力弯举 15次 3轮

一整个训练安排都是由超级组组成的,相较而言效率会比较高(简单理解做两个动作才休息一次),但整体的训练量也往往比同等训练时长内大,心率也往往更高,消耗也会比较大。因此有好处也有坏处,不过偶尔尝试一下这样的训练安排,比如胸背超级组,三头二头超级组,大腿后侧+前侧超级组,不单能增添训练的趣味性,也不失为给身体全新训练刺激的机会。

回到该次训练本身,首先要讲明的一点是,绝大部分看这个视频的人都很难按照应该有的强度在30秒的组歇完成整个训练,尤其是前两个超级组,都是比较复杂多个肌群参与的动作。因此我比较建议延长至1分-1分半,训练重量可以更重,对体能的要求也会更小。而对于上下肢分化这样的训练安排,一般情况下会采用直接组,也就是做完一个动作再做下一个动作,通常按照大肌群复杂动作优先,然后自己想加强的肌群优先的顺序进行安排,比如卧推,引体,肩推,侧平举,三头下拉,二头弯举这样。这个计划跟前两天我跟大家分享的上下肢分化的计划有着差别不小的训练安排,所以也想让大家能够进行直观的对比。这是由于目的不同所导致的区别,能分优劣吗?我觉得不能,但更推荐大家采用哪种方式进行长期训练呢?在我眼里是更推荐简单,但安排全面详细且有可调整空间的计划,因为变量更少,更好遵循,目的更明确。

安排超级组或是循环训练未尝不可,就看是否能够契合你的需求,比如想节省时间,想增加训练消耗,想提高体能,或只是觉得这样更有趣。原则其实往往很简单,但在这个基础上却可以散发出非常多的变形,因此在看到很多自己没尝试或没接触过的训练方式前,先别急着去否定或判断优劣,去想想背后这么做的逻辑是些什么,永远保持一颗好奇跟求知的心,这才是一个真正的训练者应该做到的。

另外在这个视频中,还有一点必须说的是男性跟女性训练者一点很大的不同。虽然我一直在说训练其实并不以性别为划分,而该以目的作为划分,但实际来说,女性训练者往往更重视动作的完成度,往往也会使用更轻的重量更高的训练次数(这点倒不一定是好的)。你很少会看到女性为主的训练视频里会有很多借力动作,但男性则往往相反,虽然借力有时候是带有目的性的,但这对于不会思考背后原因的很多受众而言却会起到一定的误导作用。而在视频里你可以看到Kathleen Tesori一直在强调动作节奏,稳定控制跟动作标准的重要性,虽然这也不一定会符合每个人的训练需求,但对于新手掌握动作却能带来非常多的指导意义,这也是我分享这个视频的主要原因之一,相信你或多或少总能学到些什么,所以今天没有见到我也别介意,我们下个视频再见~Peace!

最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编:黄展煜

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